ช่วงนี้ต้องยอมรับว่าเทรนด์รักสุขภาพมาแรงมากๆ คนหันมาออกกำลังกายและใส่ใจเรื่องอาหารมากขึ้น ซึ่งคอนเซ็ปต์ของการมีสุขภาพดีในปัจจุบันไม่ได้หมายถึงแค่ร่างกายไม่เจ็บป่วยเท่านั้น แต่ต้องฟิตทั้งสุขภาพกายและใจ  

สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก ก็อาจจะลองมาแล้วหลายวิธี เช่น คีโต กินอาหารคลีนทุกมื้อ ลดคาร์บโบไฮเดรต แต่บางครั้งน้ำหนักก็ยังไม่ลดตามเป้าสักที แถมยังหิวมากกว่าเดิมอีก ความฝันที่อยากมีซิกแพ็คเลยต้องพังเอาดื้อๆ ถ้าอย่างนั้นลองดูวิธีควบคุมอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF) ที่คนนิยมเรียกสั้น ๆ ว่า Fasting คือการกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว แถมยังฮิตในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่สายสตาร์ทอัพ ไอที ไปจนถึงเซเลบริตี้ในฮอลลีวู้ดเลย

อดสลับอิ่ม

พอพูดถึงวิธีลดน้ำหนักที่ต้อง “อด” สาย enjoy eating หลายคนรีบออกตัวก่อนเลยว่า “ฉันจะไม่สู้” แต่หลักการของ IF คือ อดสลับอิ่ม พูดง่ายๆ ก็คือกำหนดเวลาของมื้ออาหารที่กิน โดยไม่จำเป็นต้องตัดชนิดอาหาร หรือลดปริมาณอาหารลง โดยแบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอด (Fasting) กับช่วงกิน (Feeding)  

หลัการทำงานของ IF คือช่วงเวลาที่เรากินอาหารถึงกระบวนการการย่อย และดูดซึมสารอาหารนั้น ปริมาณอินซูลิน (Insulin) ในร่างกายจะสูงขึ้น เพื่อเป็นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้น้อย ตรงกันข้ามเมื่ออยู่ในช่วงอดอาหาร ปริมาณอินซูลิน (Insulin) จะต่ำลง แต่ระดับ Growth Hormones จะสูงขึ้น จึงทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีกว่า ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่มีพลังงานจากอาหาร การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว

สะดวกแบบไหน เลือกแบบนั้น

รูปแบบของ IF มีหลายสูตร แต่จะมีหลักการเหมือนกัน หากใครยังนึกไม่ออกว่าจะอดตอนไหน กินตอนไหน ควรเลือกวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และร่างกายของคุณ ซึ่งรูปแบบของ IF ที่ได้รับความนิยมมีถึง 5 แบบด้วยกัน

1. 16/8  วิธีนี้ได้รับความนิยมมากเพราะทำตามได้ง่าย ช่วงเวลาการอดอยู่ที่ 16 ชม. และช่วงเวลาการกิน 8 ชม. โดยจะเริ่มเวลาไหนก็ได้ เลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสม เช่น เราตื่นนอนตอน 7 โมง เริ่มกินอาหารเช้าตอน 9 โมง ให้นับจากนี้อีก 8 ชั่วโมง จะเป็นช่วงเวลาที่กินอาหารได้ตามปกติไปจนถึง 5 โมงเย็น หลังจากนั้นอีก 16 ชั่วโมง เป็นช่วงเวลาของการอดอาหารที่มีแคลอรี่โดยเด็ดขาด และเมื่อถึงตอน 9 โมงเช้าของอีกวันถึงจะกลับมากินได้ตามปกติ สำหรับมือใหม่แนะนำว่าให้เริ่มต้นอด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง เมื่อร่างกายชินแล้วค่อยปรับเป็น 16/8 

2. 19/5 หรือ Fast Five สูตรนี้ยากขึ้นมาอีกนิด เพราะมีช่วงเวลาการอด (Fasting) 19 ชม. และช่วงเวลาการกิน (Feeding) 5 ชม.

3. Eat Stop Eat สำหรับการกินแบบนี้จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับมือใหม่หรือคนที่ร่างกายไม่แข็งแรง

4. Warrior Diet เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มื้อเดียว เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงและผักสด คล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอดในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้

5. 5:2 Diet กินในปริมาณตามปกติ 5 วัน ต่อสัปดาห์ โดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR และไม่เกินกว่าความต้องการใช้พลังงานต่อวัน ส่วนอีก 2 วันที่เหลือคือการกินแบบ Fasting ที่ต้องลดปริมาณแคลอรี่เหลือเพียง 500 - 600 แคลอรี่ต่อวัน

IF ดีอย่างไรอย่างไร?

เราได้รู้จักรูปแบบของ IF ไปแล้ว แต่หลายคนอาจจะสงสัยว่าการคุมอาหารแบบนี้จะส่งผลกับร่างกายยังไงบ้าง ซึ่งก็มีทั้งผลดีและผลเสีย เช่นเดียวกับการคุมอาหารสูตรอื่นๆ มาดูกันดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง

1. ช่วยลดน้ำหนัก

จากงานวิจัยในต่างประเทศพบว่า IF ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระหว่าง 3-24 สัปดาห์ สัดส่วนรอบเอวลดลงไป 4-7% ซึ่งมาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง เพราะเมื่อร่างกายอยู่ในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะดึงพลังงานที่เรียกว่า ‘ไกลโคเจน’ ออกมาใช้จนครบ เมื่อเวลาผ่านไป 12 ชั่วโมง ไกลโคเจนจะเริ่มหมด ทำให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมออกมาทำงาน

2. เพิ่มกระบวนการเซลล์กินเซลล์ (Autophagy)

Autophagy คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ เพราะจะไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงาน

3. เพิ่ม Growth Hormone 

ช่วยกระตุ้น Growth Hormone ให้สูงขึ้นในช่วงเวลาที่เราอดอาหาร ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกายอีกด้วย

4. เพิ่มวินัยให้ชีวิต

หากคุณเป็นคนกินจุบจิบ กินมื้อหลักแล้วยังต้องมีขนมเสริมทุกมื้อ IF ช่วยให้คุณเลือกกินอาหารมากขึ้น เน้นอาหารที่กินแล้วอยู่ท้อง อิ่มนาน ไม่เช่นนั้นคุณจะทรมานมากเมื่อเข้าช่วงการอดอาหาร IF เป็นการสร้างวินัยในการดูแลตัวเอง

เช็คให้ชัวร์ก่อนเริ่ม IF

ถึงแม้ IF จะมีประโยชน์มากแค่ไหน แต่วิธีนี้ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่ขาดสารอาหาร อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือหญิงตั้งครรภ์ หากคุณลดหรือตัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมันลงมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้  ก่อนจะเริ่มอดสลับอิ่ม ควรเช็คให้ชัวร์ว่าร่างกายเราพร้อมหรือยัง ด้วยการตรวจสุขภาพก่อนลดน้ำหนัก นอกจากนี้อย่าเอาแต่คุมอาหารจนลืมออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน จะเลือกเล่นที่ฟิตเนสหรือจะซื้ออุปกรณ์กีฬามาออกกำลังกายที่บ้านก็ได้

ไม่ว่าคุณจะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังเสียงร่างกายตัวเอง ถ้าสูตรไหนทำแล้วฝืนตัวเองมากเกินไปก็ควรหยุด แล้วปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโดยตรง เพื่อให้ช่วยวางแผนโภชนาการและระยะเวลาที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักให้ได้ประโยชน์สูงสุด